يعتبر عيد الأضحى أحد أهم الأعياد الإسلامية، التي تعكس قيمة المشاركة والرعاية الاجتماعية، من خلال توزيع اللحوم على الأقارب والأصدقاء والمحتاجين.
وهناك إرشادات غذائية من أجل تناول صحي للحوم، وتقدم رنا الهندي خبيرة التغذية ومدربة اليوغا أهم النصائح، التي تتعلق بكمية تناول اللحوم وطريقة إعدادها في عيد الأضحى.
وبداية، تشير الهندي إلى أن الكمية الصحية من البروتينات المطلوبة يومياً تختلف من شخص لآخر، حسب وزنه، وحالته الغذائية والصحية، ونمط حياته، ومرحلة نموه.
والأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد من البروتين هم: الأطفال، والرياضيون، والحوامل والمرضعات، وكذلك المصابون والمرضى.
ويحتاج الإنسان العادي إلى 0.8 غرام من البروتينات لكل كغم من وزن الجسم، فإذا كان وزن الإنسان 100 كغم، فإن احتياجاته من البروتينات يجب أن تكون حوالي 80 غرام/يوم.
ويوجد البروتين في مصادر أخرى غير اللحوم، مثل: الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن والبيض، وفي البقوليات كالحمص والعدس، وبكميات أقل في الخضروات والحبوب كالأرز والقمح والكينوا والشعير.
لذلك، فإن الكميات المطلوبة من اللحوم تظل كما هي في أي يوم آخر، مع هذا، فإن العيد مناسبة يتجمع فيها الناس ويحتفلون، ويمكننا الاستمتاع ببعض الأطعمة اللذيذة، مع الحرص على الاعتدال.
ويعتبر مرضى ضغط الدم والكوليسترول من الفئات التي ينبغي أن تحرص على تقليل الدهون الحيوانية.
وعملياً، يوجد في اللحوم نوعان من الدهون، المرئية الصفراء والتي تحيط باللحوم، وغير المرئية وتوجد داخل اللحوم.
لذلك، تنصح الهندي باختيار لحوم البقر الخالية من الدهون لإعداد أطباقهم، وإزالة جميع الدهون المرئية قبل الطهي.
وبالنسبة للحم الضأن، فالشواء هو أفضل طريقة لطهيه، لأنه غني بالدهون، ويساعد تناول الحبوب الكاملة والخضروات معه على تقليل امتصاص الجسم لهذه الدهون.
وتنصح الهندي بتجنب إضافة الزبدة والسمن عند الطهي للحفاظ على مستويات الدهون المشبعة منخفضة. وإذا كنت بحاجة إلى استخدامها، فاستخدم كميات صغيرة.
الملح
ويحتاج الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى الانتباه ليس فقط إلى الدهون والأطعمة المقلية، ولكن أيضاً إلى الملح، الذي يزيد استهلاكه من ارتفاع الضغط.
ولجعل الطعام ألذ وأكثر قابلية للتذوق، يمكنك إضافة التوابل للنكهة، وأحياناً عصير الليمون، حسب الطعام.
علاوة على ذلك، يوجد الملح أيضاً في الأطعمة المصنعة مثل الجبن، وفي الزيتون والمخللات والأطعمة المعلبة، وكذلك في الكاتشب والخردل، لذلك، تحتاج إلى قراءة الملصق بعناية إذا كنت تريد تقليل الصوديوم في طعامك.
ماذا نأكل؟
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن، وكذلك الماء؛ العنصر الغذائي المنسي.
وإذا كنت ترغب في الاستمتاع بالطعام خلال عطلة الأضحى وتقليل المخاطر الصحية، فيجب أن تبدأ وجبتك بالسلطات الصحية، التي تمنح الكثير من العناصر الغذائية بسعرات حرارية أقل وتجعلك تشعر بالشبع.
وسيساعدك هذا على تناول كميات أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، كما أن إضافة الألياف إلى الوجبة تقلل من امتصاص الدهون غير الصحية.
وتقول الهندي: تخيل طبقك أمامك، ويجب أن يتضمن ما يلي:
– الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والقمح الكامل.
– الخضروات ذات الألوان المتنوعة لضمان حصولك على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف.
– البروتينات الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون. وتذكر أنه يمكنك العثور على البروتينات في البقوليات.
ويجب أن يكون الطهي باستخدام كميات صغيرة من الدهون الصحية، مثل الزيوت النباتية أو زيت الزيتون، مع تجنب القلي العميق. كذلك، يمكنك الشواء أو السلق بدلاً من القلي.
وعلى الجانب، تناول كوباً من الزبادي قليل الدسم لتحصل على البروبيوتك الذي يحسن عملية الهضم. وفي النهاية تناول قطعة من الفاكهة كحلوى.
نشاط العيد
وتختم الهندي بنصيحة هامة وهي “الانغماس في النشاط البدني خلال العيد”، وتضيف: “أنا لا أخبرك بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك اللعب مع الأطفال والانغماس في الأنشطة الجماعية مع العائلة والأصدقاء، مثل المشي في الطبيعة، أو لعب تنس الطاولة أو كرة السلة أو كرة القدم، أو أي نوع من الرياضات التي تُلعب في فرق”.
وفعلياً، فإن ذلك سيعزز هذا من علاقتك بهم، بالإضافة إلى حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة التي تتناولها خلال العطلة.
وتذكر أن أسلوب الحياة هو المهم وليس وجبة واحدة أو يوم واحد فقط، فهو لا يقتصر فقط على الطعام؛ وإنما هو نهج شامل، مثل شرب كمية كافية من الماء، والنوم الجيد، والنشاط، والتمتع بحالة ذهنية وعاطفية جيدة.
(24)
